Das Omega-6/Omega-3 (auch n-6/n-3)-Verhältnis beschreibt das Verhältnis der aufgenommenen Mengen von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Beide sind essenziell, aber erfüllen im Körper zum Teil entgegengesetzte Rollen.
Warum ist das n-6/n-3-Verhältnis wichtig?
Entzündungsregulation:
Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure, Arachidonsäure) können entzündungsfördernd wirken. Omega-3-Fettsäuren (v. a. EPA und DHA) wirken dagegen entzündungshemmend. Ein ausgewogenes Verhältnis hilft, chronischen Entzündungen vorzubeugen.
Moderne Ernährung:
Das typische n-6/n-3-Verhältnis in westlicher Ernährung liegt bei 15:1 bis 25:1, deutlich zu hoch. Ein unausgewogenes Verhältnis wird mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und psychischen Störungen in Verbindung gebracht.
Historischer Vergleich:
Unsere Vorfahren hatten vermutlich ein Verhältnis von etwa 1:1 bis 4:1 – deutlich ausgewogener.
Was ist ein optimales n-6/n-3-Verhältnis?
| n-6:n-3 Verhältnis | |
| 1:1 bis 4:1 | Idealbereich |
| 5:1 oder 6:1 | Akzeptabel |
| >10:1 | Problematisch – gilt als entzündungsfördernd und gesundheitlich riskant |
Wie wird das n-6/n-3-Verhältnis berechnet?
- Online-Berechnungstools: z.B. ernaehrungsrechner.de
Lebensmittelauswahl: Du gibst an, welche Lebensmittel du regelmäßig konsumierst, insbesondere solche mit relevanten Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Berechnung: Basierend auf deinen Angaben berechnet der Rechner das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung.
Ergebnisinterpretation: Das Ergebnis zeigt dir, ob dein aktuelles Verhältnis im empfohlenen Bereich liegt. Ein ausgewogenes Verhältnis wird häufig mit einem Wert von maximal 5:1 angegeben, wobei ein niedrigerer Wert als günstiger angesehen wird. - Über einen Bluttest (Fettsäureprofil):
Misst z. B. den Anteil von Arachidonsäure (n-6) zu EPA + DHA (n-3) in der Membran der roten Blutkörpechen. Gibt genaueren Einblick in den tatsächlichen Fettsäurestatus im Körper, unabhängig von kurzfristiger Nahrungsaufnahme.
Typische Quellen
| Fettsäurenart | Quellen |
| Omega-6 (n-6) | Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Margarine, verarbeitetes Essen |
| Omega-3 (n-3) | Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Leinöl, Chiasamen, Walnüsse |