Während der Schwangerschaft ist der mütterliche Körper darauf programmiert, das heranwachsende Baby bestmöglich zu versorgen. Dafür werden viele Nährstoffe bevorzugt an das Kind weitergegeben – notfalls auf Kosten der Reserven der Mutter. Umso wichtiger ist es, den erhöhten Nährstoffbedarf frühzeitig zu decken und Mängel zu vermeiden.
Eisen – Schutz vor Erschöpfung und Eisenmangel
Eisen wird für die Blutbildung und die Entwicklung des Babys benötigt. Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft deutlich an. Kann die benötigte Menge nicht über die Ernährung bereitgestellt werden, werden die Eisenspeicher der Mutter geleert. Die Folge können Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Eisenmangelanämie sein.
Gute Eisenquellen:
Rotes Fleisch
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Haferflocken
Kürbiskerne
Vollkornprodukte
Tipp: Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchte verbessern die Eisenaufnahme.
Supplementierung: Nicht grundsätzlich für alle Schwangeren erforderlich. Bei nachgewiesenem Eisenmangel oder leeren Eisenspeichern wird jedoch häufig eine Supplementierung empfohlen.
Calcium – Für stabile Knochen der Mutter
Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen des Kindes. Wird zu wenig Calcium aufgenommen, greift der Körper auf die Calciumreserven der Knochen zurück. Die Versorgung des Kindes bleibt zunächst gesichert, während die Mutter langfristig an Knochensubstanz verlieren kann. „Jedes Kind ein Zahn.“
Gute Calciumquellen:
Milch, Joghurt und Käse
Calciumreiches Mineralwasser
Grünkohl
Brokkoli
Mandeln
Sesam
Supplementierung: Meist nicht notwendig, wenn regelmäßig calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden. Bei sehr geringer Zufuhr oder besonderen Risikokonstellationen kann sie sinnvoll sein.
Omega-3-Fettsäuren (DHA) – Unterstützung für Gehirn und Augen des Kindes
DHA spielt eine zentrale Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Die Plazenta transportiert DHA gezielt zum Kind. Bei einer geringen Aufnahme werden daher zunächst die mütterlichen Reserven beansprucht.
Gute DHA-Quellen:
Lachs
Hering
Makrele
Sardinen
Für Vegetarierinnen und Veganerinnen: Algenölpräparate
Supplementierung: Für Frauen, die keinen oder nur wenig fettreichen Seefisch verzehren, wird häufig ein DHA-Präparat empfohlen.
Folat (Folsäure) – Der kritische Nährstoff zu Beginn der Schwangerschaft
Folat ist besonders in den ersten Schwangerschaftswochen für die Entwicklung des Nervensystems unverzichtbar. Da die körpereigenen Speicher begrenzt sind, kann ein Mangel sowohl die Mutter als auch das Kind betreffen. Deshalb wird eine ausreichende Versorgung bereits vor und zu Beginn der Schwangerschaft empfohlen.
Gute Folatquellen:
Grünes Blattgemüse
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Nüsse
Supplementierung: Ja. Die Einnahme von Folsäure gilt als Standardempfehlung und sollte idealerweise bereits vor der Empfängnis begonnen und im ersten Schwangerschaftsdrittel fortgeführt werden.
Jod – Unverzichtbar für die Schilddrüse
Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt und ist entscheidend für die Gehirnentwicklung des Kindes. Da der Körper nur geringe Jodspeicher besitzt, können Mutter und Kind bei einer Unterversorgung gleichermaßen betroffen sein.
Gute Jodquellen:
Jodiertes Speisesalz
Seefisch
Milchprodukte
Supplementierung: In vielen Ländern, darunter Deutschland, wird Schwangeren in der Regel eine zusätzliche Jodzufuhr empfohlen, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen.
Vitamin D – Häufig kritisch versorgt
Vitamin D unterstützt den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem. Die Versorgung des Kindes hängt maßgeblich vom Vitamin-D-Status der Mutter ab. Niedrige Spiegel können sich daher auf beide auswirken.
Quellen:
Sonnenlicht
Fettreicher Seefisch
Eigelb
Supplementierung: Nicht pauschal für jede Schwangere erforderlich. Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Eiweiß (Protein) – Der Baustoff für Mutter und Kind
Eiweiß liefert die Bausteine für das Wachstum von Gewebe, Organen und Muskeln. Anders als bei einigen Mineralstoffen kann der Körper eine langfristig unzureichende Eiweißzufuhr nicht vollständig kompensieren. Deshalb sind Mutter und Kind gleichermaßen auf eine ausreichende Aufnahme angewiesen.
Gute Eiweißquellen:
Milchprodukte
Eier
Fisch
Fleisch
Hülsenfrüchte
Tofu
Tempeh
Nüsse
Supplementierung: Bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel nicht notwendig.
Fazit
Der Satz „Zuerst das Kind, dann die Mutter“ beschreibt somit eine wichtige biologische Strategie des Körpers. Die Natur priorisiert zwar die Versorgung des Kindes, doch häufig geschieht dies zulasten der mütterlichen Reserven. Eine gezielte und ausgewogene Ernährung hilft, die Gesundheit der Mutter zu schützen und gleichzeitig die optimale Entwicklung des Babys zu unterstützen. Besonders bei Folsäure und Jod wird eine Supplementierung in der Schwangerschaft allgemein empfohlen. Bei Eisen, DHA und Vitamin D sollte die individuelle Versorgungssituation berücksichtigt werden.